筋トレ・宅トレを始めてみよう!

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筋トレのメリット

まず最初に筋トレのメリットを紹介しよう。

筋トレをするとこんなにイイことがあるぞ!

  • 筋肉量が増え代謝が上がり、太りにくい体に。
  • テストステロン(男性ホルモン)が分泌され、ストレス耐性が上がり男らしく積極的になれる。
  • セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンが分泌され、ポジティブ思考になり幸福度が上がる。
  • 自ら筋トレをする行動により、心も体も鍛えられる。
  • 徐々に筋肉がつく体を見ることが楽しみになる。

スポーツをやる暇がなかったり、特に趣味がない男性はぜひ筋トレを始めてみてはどうだろうか。

宅トレのメリット

お次は宅トレのメリットについて説明しよう。

ジムに入会しなくても大丈夫!

  • 天気や季節、気温に影響されず安定してトレーニングを続けられる。
  • 周りを気にせずに、自分のペースで集中してトレーニングできる。
  • ランニングコストがかからない。
  • 出かける必要がなく、時間を有効に使える。

会費もいらない自宅で、のんびりトレーニングを始めてみよう。


チンニングマシンは宅トレ必須アイテム

チンニングマシンとは懸垂マシンのこと。

まずはメリットを!

  • ぶら下がり健康器に近く、背骨や腰、肩が伸びるので筋を痛めにくい。
  • 自重トレーニングの中でも、高負荷をかけやすいメニューがたくさんできる。
  • 足場が正方形に近いので、他のトレーニングマシンに比べてスペースが小さくてすむ。
  • 部屋干しの時に洗濯物がかけられるので便利。

Amazon等で一万円ぐらいで買えるので、ぜひ自宅に設置しておきたい。

このような形が望ましい。

ただしチンニングマシンを購入する時は、以下の項目に注意だ。

  • 一番上の掴むバーが肩幅より広く、ワイドに掴めること。狭いバーだと背中を鍛えにくくなるので、広めのものを買おう。
  • 中段につかめる箇所がある。ディップスやレッグレイズをおこなうにはこれが必要。
  • 下段につかめる箇所がある。高負荷なプッシュアップ(腕立て)やLシットには必須。
  • 荷重や置き場所寸法。

以上のことに気を付けて購入を検討してほしい。

チンニングマシン以外にも2~6kg程度のダンベルや、アンクルウェイトがあれば加重懸垂や、肩トレ、足トレができるのでおすすめ。

自重トレに慣れたら、まずは2kgずつ増やし徐々に加重トレに移行していくと筋を痛めにくく鍛えられるぞ。

おすすめトレーニング

ワイド順手懸垂

ブルース・リーのような広背筋をつけるにはこれだ。

ワイドにバーを掴み、足を少し曲げて胸を近づけていくイメージ。

難しい場合は、ジャンプ等で上にいる状態から、下にゆっくりおりる動作で練習してみよう。

四股

エドモンド本田のように足腰を鍛えよう。

腿やインナーマッスルが鍛えられるぞ。

スクワット

足腰以外に全身運動にもなりトレーニングには外せない。

ピストルスクワットは足の付け根を痛めやすいので、ノーマルな方法でじっくりやろう。

ナロー逆手懸垂

熱い力こぶを皆に見せつけてやれ。

背中にも少し効かせられるが、腕に集中しよう。

ワイド順手より簡単だが自分の体重を支えるので、最初はなかなかキツいかもしれない。

カーフレイズ

第二の心臓、ふくらはぎを鍛えるぞ。

上半身トレだけでなく、下半身もくまなく鍛えよう。

ディップス

胸と腕に効き上半身のスクワットと言われている。

前傾姿勢気味に体を下すことがコツだ。

ディップスは結構キツいのであまり好きではないが、これも鍛錬なのだ。

ハンギングレッグレイズ

プランク?アブローラー?ノンノン。

チンニングマシンがあれば、間違いなくこのやり方で腹筋を鍛えるべきだ。

理想の腹筋が手に入るぞ。

プッシュアップバー

普通の腕立てより高負荷なのに、持ち手があるので手首への負担は少ない。

これも簡単なので、他のメニューができない時はこれから鍛えよう。

Lシット

腹筋、インナーマッスルが鍛えられるぞ。

体操選手のような動きで難易度は高めだが、ぜひマスターしてほしい。

実際のルーティンメニュー

1日目

ほぼ休息日。自重トレと有酸素メイン。

  • ストレッチ(指ストレッチ、脚閉じ前屈、開脚横、開脚前屈、合蹠、股割り、エビ反り、タオル肩回し、骨盤矯正、腕回し、肩回し、肩入れ、口パクパク)
  • キックボクササイズ(ワンツー×2、ワンツーフック×2、ワンツーアッパー×2、ワンツースウェー×2、ワンツーダッキング×2、前蹴上げ×2、サイドキック×2、ハイキック×2、ミドルキック×2、ローキック×2、ワンツーミドル×2)
  • 自重トレ(ワイド順手懸垂×8、四股×16、スクワット×16、ナロー逆手懸垂×8、カーフレイズ×80、ディップス×8、ハンギングレッグレイズ×8、大東流四股×16、プッシュアップバー×8、Lシット×1、ぶら下がり×1)
  • スピンバイク20分

2日目

一番キツい。今は12kgの重りで加重しながら懸垂等できるようになった。

  • ストレッチ(指ストレッチ、脚閉じ前屈、開脚横、開脚前屈、合蹠、股割り、エビ反り、タオル肩回し、骨盤矯正、腕回し、肩回し、肩入れ、口パクパク)
  • 足6kg+リュック6kg=12kg加重トレ(ワイド順手懸垂×8、四股×16、スクワット×16、ナロー逆手懸垂×8、カーフレイズ×80、ディップス×8、ハンギングレッグレイズ×8、大東流四股×16、プッシュアップバー×8、Lシット×1、ぶら下がり×1)

3日目

ほぼ休息日。

  • キックボクササイズ(ワンツー×2、ワンツーフック×2、ワンツーアッパー×2、ワンツースウェー×2、ワンツーダッキング×2、前蹴上げ×2、サイドキック×2、ハイキック×2、ミドルキック×2、ローキック×2、ワンツーミドル×2)
  • 2kgダンベルトレ(サイドレイズ×8×5、カーフレイズ100、ハンマーカール×8×5、スクワット×8×5)

この3日をループしていく。

毎日加重トレをやっていたら体調を崩してしまったので、程よく休息日を取りながら続けよう。

一日一歩、少しずつ成長できればそれでイイ、継続できるぐらいの緩さがポイントだ。

まとめ

ジムトレーナーはもっと高負荷で、部位ごとに日を分けてトレーニングするケースが多い。

しかし上のルーティンメニュー程度の回数なら、毎日全身運動でおこなっても構わないと個人的には思う。

筋肉を大きくすることは難しく、素晴らしい行為だが、個人的にはブルース・リーのような引き締まった筋肉に憧れる。

まだまだ私の筋トレ歴も浅くお見せできるような体ではないが、このルーティンを10年、20年と継続すれば間違いなく面白い結果となるはずだ。

ぜひみんなもオリジナルのトレーニングレシピを編み出し、自分なりのやり方でトレーニングを続けてみてほしい。