筋トレは家で十分、宅トレをやろう！
Satoshi Maeda Otonote
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筋トレのメリット
まず最初に筋トレのメリットを紹介しよう。
筋トレをするとこんなにイイことがあるぞ！
- 筋肉量が増え代謝が上がり、太りにくい体に。
- テストステロン(男性ホルモン)が分泌され、ストレス耐性が上がり男らしく積極的になれる。
- セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンが分泌され、ポジティブ思考になり幸福度が上がる。
- 自ら筋トレをする行動により、心も体も鍛えられる。
- 徐々に筋肉がつく体を見ることが楽しみになる。
スポーツをやる暇がなかったり、特に趣味がない男性はぜひ筋トレを始めてみてはどうだろうか。
宅トレのメリット
お次は宅トレのメリットについて説明しよう。
ジムに入会しなくても大丈夫！
- 天気や季節、気温に影響されず安定してトレーニングを続けられる。
- 周りを気にせずに、自分のペースで集中してトレーニングできる。
- ランニングコストがかからない。
- 出かける必要がなく、時間を有効に使える。
会費もいらない自宅で、のんびりトレーニングを始めてみよう。
チンニングマシンは宅トレ必須アイテム
チンニングマシンとは懸垂マシンのこと。
まずはメリットを！
- ぶら下がり健康器に近く、背骨や腰、肩が伸びるので筋を痛めにくい。
- 自重トレーニングの中でも、高負荷をかけやすいメニューがたくさんできる。
- 足場が正方形に近いので、他のトレーニングマシンに比べてスペースが小さくてすむ。
- 部屋干しの時に洗濯物がかけられるので便利。
Amazon等で一万円ぐらいで買えるので、ぜひ自宅に設置しておきたい。
ただしチンニングマシンを購入する時は、以下の項目に注意だ。
- 上段のバーが肩幅より広い部分と狭い部分があること。広いバーだと背筋に効きやすく、狭いバーだと腕に効きやすいので両方できるものを買おう。
- 中段につかめる箇所がある。ディップスやレッグレイズをおこなうにはこれが必要。
- 下段につかめる箇所がある。高負荷なプッシュアップ(腕立て)やLシットには必須。
- 耐荷重や置き場所寸法。
以上のことに気を付けて購入を検討してほしい。
チンニングマシン以外にも2～6kg程度のダンベルや、アンクルウェイトがあれば加重懸垂や、肩トレ、足トレができるのでおすすめ。
自重トレに慣れたら、まずは2kgずつ増やし徐々に加重トレに移行していくと筋を痛めにくく鍛えられるぞ。
また、懸垂やハンギングレッグレイズは筋力より握力が先に疲れてしまうので、パワーグリップ等で補強してあげよう。
ピアニストは指が固くなる恐れがあるため、パワーグリップの重量分散は必須だ。
おすすめトレーニング
ワイド順手懸垂
ブルース・リーのような広背筋をつけるにはこれだ。
親指以外でワイドにバーを掴み、足を少し曲げて胸を近づけていくイメージ。
難しい場合は、ジャンプ等で上にいる状態から、下にゆっくりおりる動作で練習してみよう。
●効果：広背筋・上腕二頭筋・握力
ナロー逆手懸垂
熱い力こぶを皆に見せつけてやれ。
背中にも少し効かせられるが、腕に集中しよう。
ワイド順手より簡単だが自分の体重を支えるので、最初はなかなかキツいかもしれない。
●効果：上腕二頭筋・握力
四股
エドモンド本田のように足腰を鍛えよう。
腿やインナーマッスルが鍛えられるぞ。
●効果：腸腰筋・ヒップアップ・体幹
スクワット or ランジ
足腰だけでなく全身運動にもなり、筋肉が大きいためテストステロンが分泌されやすい。
ピストルスクワットは足の付け根を痛めやすいので、基本的な方法でじっくりやろう。
●効果：ハムストリング・ヒップアップ
カーフレイズ
第二の心臓、ふくらはぎを鍛えるぞ。
上半身トレだけでなく、下半身もくまなく鍛えよう。
●効果：ふくらはぎ
ディップス
胸と腕に効き上半身のスクワットと言われている。
前傾姿勢気味に体を下すことがコツだ。
ディップスは結構キツいのであまり好きではないが、これも鍛錬なのだ。
●効果：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
プッシュアップバー
普通の腕立てより高負荷なのに、持ち手があるので手首への負担は少ない。
これも簡単なので、他のメニューができない時はこれから鍛えよう。
●効果：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
ハンギングレッグレイズ
プランク？クランチ？ノンノン。
チンニングマシンがあれば、間違いなくこのやり方で腹筋を鍛えるべきだ。
理想の腹筋が手に入るぞ。
●効果：腹直筋下部・腸腰筋・大腿直筋
アブローラー
あのメイウェザーも膝コロでトレーニングをしている。
アブローラーの購入が必要だが、腹筋だけでなく全身も鍛えられるぞ。
腰を痛めないように腹筋に力を入れながら背中を丸めてアゴを引くのがコツだ。
●効果：腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・広背筋
サイドレイズ
肩の見栄えを良くするならこれだ。
肩関節や首を痛めやすいので、2kg程度の軽めなダンベルで肩に効くようにゆっくり丁寧に鍛上げるといいぞ。
肘を少し曲げ、体より少し前に腕が出るように持ち上げよう。
●効果：三角筋
リバースカール
たくましい前腕を見せつけてやれ。
サムレスグリップ（重要）で肘を固定し、ゆっくり丁寧に。
両手同時に行うほうがインターバルが短くて個人的には良い。
●効果：前腕筋
ネックフレクション
脳が揺れない太くたくましい首が手に入る。
首は痛めやすいので1～2kgの軽いアンクルウェイトをおでこに乗せて丁寧にゆっくりやろう。
副作用として小顔効果、二重あご解消があるぞ。
●効果：胸鎖乳突筋
Ｌシット
腹筋、インナーマッスルが鍛えられるぞ。
体操選手のような動きで難易度は高めだが、ぜひマスターしてほしい。
●効果：腹直筋下部・腸腰筋・上腕三頭筋
実際のルーティンメニュー（常に丹田意識）
①ハンギングレッグレイズ
- キックボクササイズ（ワンツー×2、ワンツーフック×2、ワンツーアッパー×2、ワンツーバックステップ×2、ワンツースウェー×2、ワンツーダッキング×2、ハイキック×2、ミドルキック×2、ローキック×2、ワンツーミドル×2）×スイッチ
- ハンギングレッグレイズ（足6kg加重）
- ぶら下がり(腰や脊椎を伸ばすため)
②ワイド順手懸垂
- ストレッチ（アブローラー膝コロ×2、指開き＋口パクパク、爪もみ、合蹠、長座体前屈伸、開脚側屈、開脚前屈、股割り、エビ反り、骨盤矯正、腕回し、肩回し、肩入れ、首回し、タオル肩回し）
- ワイド順手懸垂（足6kg加重）
- ぶら下がり
③スクワット
- 武道（小太刀素振り片手5回＋両手5回、エルボー×2、垂直前蹴上げ×２、サイドキック×２、ティップ×2、膝蹴り×2）×スイッチ、2kgネックフレクション×20、Ｌシット
- スクワット（リュック6kg加重）
- ぶら下がり
④ディップス
- ストレッチ（同上）
- ディップス（リュック6kg加重）
- ぶら下がり
⑤カーフレイズ
- キックボクササイズ（同上）
- カーフレイズ（リュック6kg加重）
- ぶら下がり
⑥サイドレイズ
- ストレッチ（同上）
- サイドレイズ（2kgダンベル）
- ぶら下がり
⑦アブローラー
- 武道（同上）
- アブローラー
- ぶら下がり
⑧ナロー逆手懸垂
- ストレッチ（同上）
- ナロー逆手懸垂（足6kg加重）
- ぶら下がり
⑨四股
- キックボクササイズ（同上）
- 四股（足6kg加重）
- ぶら下がり
⑩プッシュアップバー
- ストレッチ（同上）
- プッシュアップバー（リュック6kg加重）
- ぶら下がり
⑪ランジ
- 武道（同上）
- ランジ（リュック6kg加重）
- ぶら下がり
⑫リバースカール
- ストレッチ（同上）
- リバースカール（2kgダンベル）
- ぶら下がり
①～⑫のルーティンを１週間に４～５日程度おこなう。
例）１日目①、２日目②、３日目休み、４日目③、５日目④、６日目休み、７日目⑤…
１日にメイントレーニングを一つこなすだけなのでそんなに負担はないと思うが、メインはセット数にこだわらず限界になるまでおこなう。
過去に毎日同じ部位の加重トレをやっていたら手・股関節を痛めたり体調を崩してしまったので、ルーティンのように部位を別々にして週２日程(３日に１回程度)の休息日を取りながら続けよう。
ちなみに食事ルーティンは、
- 朝食：水のみのファスティング(夕飯から16時間オートファジー)
- 昼食：野菜から食べればなんでもOK、海藻、納豆、ベビーチーズ１個、食後セイロンシナモン入りヨーグルト(ビフィズス菌系)、食後アーモンドチョコレート、食後ビオスリー１錠＋エビオス２錠
- 夕食：ビオスリー１錠＋マルチビタミンミネラルサプリ１錠＋タウリン１錠＋エビオス２錠
を基本としている。付き合いでのご飯は何を食べてもOK。１日に２リットルは水を飲む。お昼はチートデイ？なのでそれを楽しみに頑張ろう。
移動手段はなるべく車を使わず徒歩か自転車にしよう。
入浴は500mlの水分補給をしながらの足湯で、全身をゆっくり温めて筋肉痛やストレスを軽減させよう。
朝は水で洗顔後「オールインワンジェル (SPF50+ PA++++) 」、夜は「無印良品 エイジングケア薬用美白オールインワンジェル(大容量) 200g」を使う。
一日一歩、少しずつ成長できればそれでイイ、継続できるぐらいの緩さがポイントだ。
まとめ
プロトレーナーは１日にもっと高負荷・多種目のトレーニングをするケースが多い。
しかし時間や体調の関係で頻繁にトレーニングをすることが難しい人は、１日メイン１種目だけのゆるいトレーニングをしてみよう。
ゆるくても、その時点で限界までトレーニングをおこなえば間違いなく筋肉は成長・発達してくる。
筋肉を大きくすることはとても難しくて、素晴らしい行為だが、個人的にはブルース・リーのような大きすぎず引き締まった筋肉に憧れる。
まだまだ私の筋トレ歴も浅くお見せできるような体ではないが、このルーティンを10年、20年と継続すれば間違いなく面白い結果となるはずだ。
ぜひみんなもオリジナルのトレーニングレシピを編み出し、自分なりのやり方でトレーニングを続けてみてほしい。
番外編 音楽ルーティン（常に丹田意識）
通常
音トレは昼食前に、作曲は昼食後になるべくやること。
- ①【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+リップ１+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+クラシックギター】約１時間+【作曲】約２時間
- ②【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+タン１+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+クラシックピアノ】約１時間+【作曲】約２時間
- ③【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+リップ２+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+洋楽歌唱】約１時間+【作曲】約２時間
- ④【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+タン２+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+ボイスパーカッション+インスピレーション】約１時間+【作曲】約２時間
- ⑤【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+リップ１+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+エレキギター】約１時間+【作曲】約２時間
- ⑥【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+タン１+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+ジャズピアノ】約１時間+【作曲】約２時間
- ⑦【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+リップ２+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+洋楽歌唱】約１時間+【作曲】約２時間
- ⑧【語学+資格】+【腹式(r,p,t,k,sh,ts,sh,fts,sh)+タン２+ボイトレ+ピアノハノン+ジャズ理論+ボイスパーカッション+インスピレーション】約１時間+【作曲】約２時間
イレギュラー
- 音楽理論読解実践
- 演奏撮影
- オカリナ、尺八、アルトサックス、ベース、電子ドラム、サントラピアノ、サントラギター、ジャズギター、ダンス練習
- 姿勢矯正ベルト
